تغذیه در کوهنوردی

تغذیه در کوهنوردی

بحث تغذیه در کوهنوردی بحثی کاملا تخصصی است که می تواند در رسیدن به موفقیت و اهداف یک ورزشکار حرفه ای موثر باشد بنابراین فردی که در این شاخه فعالیت دارد باید اطلاعات جامع و کافی در زمینه ورزش کوهنوردی و تاثیر ارتفاع بر بدن ورزشکار، داشته باشد. در ارتفاع به دلیل ترشح لپتین در بدن، بی اشتهایی و اختلال در سیستم گوارشی فرد ایجاد می شود. بحث تهوع و بحث بی اشتهایی یکی از مشکلات عمده ای است که در کوهنوردان شاهد آن هستیم. در ورزش کوهنوردی الگوی خاصی در مبحث تغذیه وجود ندارد و نمی توانیم رژیم غذایی منظمی را برای یک کوهنورد تنظیم کنیم و بخواهیم که از این برنامه پیروی کند. کوهنورد دسترسی به غذای خوب و با کیفیت در محیط کوهستان ندارد و حتی مهم ترین وعده های غذایی او در شرایطی است که همزمان با اوج فعالیت ورزشی اش می باشد.
مدت زمان فعالیت ورزشی برای ورزش های کوهنوردی نسبت به سایر فعالیت های ورزشی متفاوت بوده و حتی ممکن است یک فرد در طی یک روز 12 ساعت و حتی بیشتر به فعالیت ورزشی کوهنوردی بپردازد. به طور کلی تغذیه در کوهنوردی باید از 10 اصلی که توسط کمیسیون پزشکی اتحادیه کوهنوردی به صورت مقاله کاملا علمی ذکر شده پیروی کند و بر اساس ذائقه فردی تنظیم شود.

یکی از نکات مهم تغذیه در کوهنوردی خوردن غذاهایی است که به آنها عادت دارید. فرق اساسی در اینجا دو چیز است:‌اول دسترسی به غذاهای متنوع مانند آنچه در یخچال می توانیم بیابیم. دوم ، شرایط ارتفاع که روی سیستم گوارش تاثیر می گذارد.

مهمترین نکات برای تغذیه در کوهنوردی

چقدر باید غذا بخورید؟

اول از همه مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید؟ تحقیقات نشان می دهد که تعداد زیادی از ورزشکاران استقامتی از سوء تغذیه رنج می برند و این امر به ویژه در مورد زنان صادق است.

با گذشت زمان سوخت کم منجر به مشکلات مزمن سلامتی از جمله کاهش ایمنی از دست دادن استخوان و به هم ریختن قاعده در زنان میشود. تغذیه ضعیف باعث کاهش سرعت ریکاوری، کاهش حجم عضلات بدون چربی شده و می تواند پتانسیل عملکردی شما را کاهش دهد.

تغذیه قبل از کوهنوردی سنگین

در روزهای قبل از اجرای برنامه کوهنوردی سنگین فرصت این را دارید که بارگیری کنید. در این روزها می توانید با بالا بردن ذخایر بدن کارآیی خود را در صعود افزایش دهید. بسته به مدت زمان برنامه این مدت زمان بارگیری می تواند متغیر باشد. از غذاهای پرانرژی و سبک استفاده کنید. گزینه هایی مانند برنج سفید و ماکارونی برای این دوره مناسبند.

به گفته کارشناسان mayoclinic رژیم بارگیری کربو هیدرات یک استراتژی برای افزایش عملکرد ورزشی برای ورزشکاران استقامتی است که با افزایش میزان سوخت ذخیره در عضلات انجام میشود. بارگیری کربوهیدرات زمانی اتفاق می افتد که شما مقادری بالای کربوهیدرات را با کاهش فعالیت در روزهای قبل از یک مسابقه یا برنامه ورزشی داشته باشید.

تغذیه در کوهنوردی یک روز قبل از صعود

بسیاری از شما شاید چیزهایی راجع به بارگیری کربو برای ماراتن شنیده باشید. مصرف کربوهیدارت بیش از میانگین در روزهای پیش از صعود بهترین انرژی را برای شروع صعود فراهم می کند. در یک تحقیق انجام شده روی دوچرخه سوارها یک دسته با کربوهیدرات پایین و یک دسته با کربوهیدرات بالا، ذخیره گلیکوژن گروه کربو بالا تقریبا دو برابر گروه دیگر بود.

تغذیه شب قبل از کوهنوردی

در تغذیه شب قبل از کوهنوردی باید مواد غذایی میل کنید که زودهضم و پرانرژی باشند. این بارگیری با این هدف انجام میشود که در روز کوهنوردی انرژی کافی برای صعود داشته باشید. اگر رژیم غذایی کاهش وزن دارید بهتر است شب برنامه قدری به خودتان جایزه بدهید و چند قاشق بیشتر غذا بخورید. گزینه هایی مانند برنج سفید (مانند پلو و مرغ)، ماکارونی کم چرب، سیب زمینی آب پز و مانند آن را در نظر داشته باشید. به عنوان یک قاعده کلی قدری بیشتر غذا بخورید. البته دقت کنید که این میزان به اندازه ای نباشد که خوابتان را دچار اختلال کند.

صبحانه مناسب کوهنوردی

به عنوان یک قاعده کلی هیچ گاه بدون صبحانه کوهنوردی را شروع نکنید. شروع بدون صبحانه عواقبی دارد که اصلا خوشایند است. از ساده ترین عوارض این حرکت عدم شروع درست چربی سوزی به دلیل کمبود قند بدن است. چربی سوزی نادرست باعث میشود به سرعت به اصطلاح “دیوار” برخورد کنید و بدنتان به درستی عمل نکند.

اگر فاصله محل کوهنوردی تا منزل بیش از یکی دو ساعت است، یک صبحانه کامل میل کنید. می توانید صبحانه تان را شب قبل آماده کنید تا صبح باعث عجله نشود. یکی دو ساعت زمان کافی برای سبک شدن معده خواهد بود. در این صورت در زمان شروع برنامه انرژی کافی خواهید داشت. اگر بلافاصله پس از صبحانه قصد شروع برنامه کوهنوردی را دارید، یک صبحانه سبک میل کنید. چند عدد خرما و بیسکوییت و یک لیوان چای یا قهوه می تواند خوب باشد.

شروع آلپی و صبحانه کوهنوردی

شروع آلپی اصطلاحا به شروع صعود در ساعات اولیه صبح یا حتی نیمه شب گفته میشود، که هدف در اینجا استفاده از تمام مدت روز می باشد. خوردن یک صبحانه کامل در ساعات ابتدایی صبح و حتی در نیمه شب می تواند یک چالش باشد. به نظر بهتر است با یک صبحانه نسبتا سبک شروع کنید. به طور مثال یک کلوچه و یک قهوه می تواند جالب باشد.

توجه داشته باشید که مایعات گرم در صبحگاه باعث به کار افتادن سیستم گوارش می شود. پس از گذشتن ساعتی که بدن به کار افتاد چند دقیقه به خوردن یک غذای کامل تر اقدام کنید. اما باز هم پیشنهاد می کنیم که مقداری کمتر از صبحانه شهری تغذیه کنید. چرا که شما در حال حرکت هستید. میتوانید برای این صبحانه دوم یک تخم مرغ آبپز و یک نان و یک لیوان چای استفاده کنید. می توانید از پنیر و گردو به جای تخم مرغ بهره بگیرید.

صبحانه دوم در کوهنوردی

صبحانه های دوم پیشنهادی برای تغذیه در کوهنوردی :

• یک تخم مرغ آبپز + نان سنگک + چای و نبات
• پنیر فتا + گردو + کشمش + قهوه
• بادام درختی + بادام هندی + میوه خشک + بیسکوییت غله
• ساندویچ سوسیس کوچک + نوشابه یا قهوه

بعضی از پیشنهادهای بالا به نظر خیلی علمی نیستند. اما توجه کنید که کوهنوردی یک بازی ذهنی است. خوردن نوشابه شاید چیز سالمی به نظر نرسد اما تاثیر روانی خوبی دارد. سبک سنگین کردن شرایط با شما! دقت داشته باشید که با بالاتر رفتن ارتفاع سیستم گوارش ضعیفتر عمل می کند. پس باید متوجه فشار برخی از مواد غذایی روی سیستم گوارش برای تغذیه در کوهنوردی باشید.

در یک ساعت اول با گام صحبت کردن حرکت کنید. منظور این نیست که صحبت کنید بلکه با سرعتی به پیش بروید که بتوانید صحبت کنید. تند رفتن باعث مصرف قند در ابتدای کار می شود.

نکته دیگر اینکه در حین صعود سطح قند را حفظ کنید. به هیچ عنوان اجازه ندهید که قند بدن پایین بیاید یا به اصطلاح عام بیافتد. این کار باعث می شود که با خوردن قند سطح انسولین بهم ریخته و فرآیند صعود مختل شود.

تاثیر میزان فشار و زمان بر افت ذخیره قند عضلانی

شرح نمودار بالا : خط سبز نشان دهنده یک فعالیت با فشار کم است. می بینید که پس از پنج ساعت تنها 25% ذخیره گلیکوژن عضله کاهش یافته. با تغییر فشار از کم به متوسط در خط آبی میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات بسیار سریعتر کاهش می یابد. همچنین می بینید که به طور نمونه در خط بنفش با فشار 85% براساس ظرفیت vo2max قند خون تقریبا در دو ساعت فروکش می کند. این نمودار چه تاثیری در شکل تغذیه در کوهنوردی را نشان میدهد؟

نموداری که در بالا اشاره کردیم نشان می دهد که با سطح متوسط ۷۵% پس از زمان تقریبی ۴ ساعت سطح گلیکوژن شما تا ده درصد شروع به صعود کاهش می یابد. این موضوع به معنای آن است که با تغذیه در کوهنوردی باید این سطح را حفظ کنید تا بدن بتواند عملکرد خود را حفظ کند.

تغذیه در کوهنوردی در حین صعود

در دنیای ایده آل ، ما باید در هر ساعت حدود ۷۰-۸۰ گرم کربوهیدرات بخوریم تا کالری صرف شده در بدن در حین صعود را جایگزین کنیم. اما دنیای کوهنوردی و آلپینیسم با دنیای ایده آل تفاوت دارد. برای کوهنوردان جایگزین کردن این میزان کالری شاید حتی غیر ممکن باشد. متخصصین می گویند در فعالیت های بیشتر از ۵-۶ ساعت باید در هر ساعت سعی کنید که حداقل ۵۰% کالری صرف شده در بدن را جایگزین نمایید.

غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

غذای مناسب کوهنوردی باید زودهضم، پرانرژی و خوشمزه باشد. گزینه هایی را انتخاب کنید که با مزاج شما سازگار هستند. به دنبال تست کردن غذاهای جدید در کوهنوردی نباشید، چرا که به هم ریختن گوارش مشکل ساز خواهد بود. در ادامه به چند مورد پیشنهادی اشاره کرده ایم که می توانید بنا به سلیقه خود آنها را تغییر دهید:

• خرمای خشک
• انجیر خشک
• بادام درختی
• بادام هندی
• شکلات
• سیب زمینی آبپز
• نان سفید
• موز خشک
• کشمش
• انرژی بار

اگر برنامه تان بیش از چند ساعت به طول می انجامد می توانید یک ساندویچ کوچک مانند پنیر یا دیگر مواد غذایی به همراه داشته باشید. ساندویچ سیب زمینی یک گزینه در دسترس و راحت خواهد بود. نکته مهم تغذیه در کوهنوردی این است که غذایی که همراهمان است کالری بالایی نسبت به وزن خود داشته باشد.

غذای مناسب برای کوهنوردی دو روزه

غذای مناسب کوهنوردی دو روزه شامل دو وعده صبحانه، دو وعده ناهار و یک وعده شام خواهد بود. بهتر است صبحانه اول را قبل از شروع حرکت میل کنید. در این صورت انرژی کافی برای شروع خواهید داشت و بارتان نیز سبکتر خواهد شد. برای ناهار روز اول هم بهتر است یک وعده سرپایی به همراه داشته باشید. به طور مثال یک ساندویچ کوکو سیب زمینی یا ساندویچ پنیر می تواند مناسب باشد.

در شب هنگام بهتر است قبل از شروع غذا یک کاسه سوپ میل کنید. این کار باعث میشود سیستم گوارشتان گرم شده و بدن بهتر کار کند. پس از آن بسته به ارتفاع هم می توانید یک وعده غذایی سبک داشته باشید. در زمان تغذیه در کوهنوردی بهتر است قدری کمتر از شهر غذا بخورید. نکته دیگر اینکه پس از شام بهتر است قدری فعالیت کرده و بعد از آن بخوابید. صبحانه فردا را از پیش تعیین کنید تا صبح هنگام دچار مشکل نشوید. ناهار روز دوم هم یک وعده سبک می تواند مناسب باشد.

غذای مناسب کوهنوردی چند روزه

در یک برنامه طولانی برای کل یک روز یا تلاشی چند روزه باید همیشه گام صحبت کردن را حفظ کنید. در این مورد باید برای تغذیه در کوهنوردی مقادیر کوچکی از غذاهای متنوع با ترکیب کوبوهیدرات ، چربی و پروتئین را به طور متناوب به بدن برسانید. با هر وعده میان وعده مقداری مایعات بنوشید.

برای شدت بالا و ارتفاعات بالای ۵۵۰۰ متر و البته تمامی سطوح فشار در بالای ارتفاع ۷۰۰۰ متری ، کربوهیدرات را در نظر داشته باشید. برای اینکه بتوانید این کار را به درستی انجام دهید باید مواد غذایی در دسترس ترین نقاط باری خوردن باشند. توجه داشته باشیدک که کربوهیدرات های ساده می توانند باعث به هم خوردن توازن در قند خون بشوند.

در برنامه های چند روزه مراقب کاهش مصرف پروتئین و ویتامین های باشید. کاهش این مواد می تواند باعث عدم ریکاوری، ضعف و عوارض شود. از هر طریقی مانند انواع غذاهای آماده مانند تن ماهی، انرژی بارها و غیره به بدنتان مواد غذایی ضروری را برسانید.

به هیچ عنوان نباید در رساندن کربوهیدرات به بدن در این ارتفاعات تنبلی بکنید.سو تغذیه در کوهنوردی به خصوص در ارتفاع بالا می تواند به از بین رفتن انگیزه و روحیه ، کاهش شدید عملکرد مغز و افت زیاد استقامت بیانجامد.

غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

در ادامه این مطلب به ویژگی های غذای مناسب کوهنوردی اشاره خواهیم کرد:

۱. پرکالری

از مهمترین ویژگی های غذای مناسب کوهنوردی پرکالری بودن است. ما در طول فعالیت کوهنوردی در هر ساعت صدها کالری میسوزانیم. این به معنای چندهزار کالری در طول یک روز طولانی خواهد بود. بدن برای به دست آوردن این میزان کالری تا حد زیادی به غذایی که می خوریم وابسته است.

۲. سبک

ویژگی دیگر غذای مناسب کوهنوردی سبک بودن است. این سبک بودن نسبی است و با توجه به وزن در نظر گرفته میشود. یک قاعده سرانگشتی می گوید که غذای مناسب کوهنوردی باید در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشد.

۳. زودهضم

ویژگی مهم دیگری که غذا در کوهنوردی باید داشته باشد، زودهضم بودن است. به دلیل اکسیژن کم در ارتفاعات بالا و فعالیت بدن انرژی کمی در اختیار سیستم گوارش قرار می گیرد. همین باعث میشود که هضم غذاهای سنگین دشوار شود. به طور کلی غذاهای استفاده شده در کوهنوردی باید به راحتی هضم شوند.

۴. خوشمزه

یکی ویژگی که اهمیت زیادی دارد، خوشمزگی است. خوشمزه بودن یک غذا بنا به سلیقه افراد متفاوت است. با توجه به سه فاکتور قبلی لیستی از غذاهایی انتخاب کنید که همیشه برای خوردنشان میل زیادی دارید. حتی گاها از هله هوله هم استفاده کنید. هرچند که این برخلاف دانش تغذیه است، اما شما در ارتفاع به تنوع نیاز خواهید داشت.

به طور کلی مواد غذایی مانند سوپ، ماکارونی، نودل، بادام درختی، انجیرخشک، مویز، بادام هندی، خرما خشک، نان سفید و برنج سفید از جمله پراستفاده ترین مواد غذایی در کوهستان هستند. هرچند به این لیست می تواند دهها مورد دیگر هم اضافه کرد.

بهترین شربت کوهنوردی چیست؟

در طول فعالیت های ورزشی طولانی و سنگین مانند کوهنوردی مقادری زیادی عرق می کنیم. این تعریق باعث می شود که الکترولیت از دست دهیم.

الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و انواع دیگر ترکیبات نمکی هستند که به تنظیم میزان آب بدن، انقباض عضلات، قدرت اسیدی خون و عملکرد طبیعی قلب کمک می‌کنند.

در غیاب الکترولیت ها ضربان قلب به هم می ریزد و احتمال گرفتگی عضلات نیز افزایش می یابد. یک راه تامین این الکترولیت ها استفاده از نوشیدنی های حاوی الکترولیت است. راه دیگر نیز اضافه کردن اندکی نمک و شکر و منیزیم به آب خوراکی می باشد. به این صورت شما یک نوشیدنی الکترولیت تهیه کرده اید.

۱۱ نکته مهم تغذیه در کوهنوردی

1. دانش خود درباره مواد غذایی را افزایش دهید.
2. در کوه کمتر سردی بخورید.
3. تعادل قند خون را حفظ کنید.
4. در یک ساعت اول با گام صحبت کردن حرکت کنید.
5. هر یک ساعت ۵۰% کالری از دست رفته جبران شود.
6. با هر وعده مواد غذایی قدری مایعات بخورید.
7. روز قبل از صعود یک رژیم پرکوبوهیدرات داشته باشید.
8. از مواد غذایی پر زحمت کمتر استفاده کنید.
9. با بیشتر شدن ارتفاع از میزان پروتئین و چربی کم کنید.
10. پس از صعود پروتئین فراموش نشود.
11. به تغذیه کودکان اهمیت دهید. به آنها تفاوت غذای بد و خوب را نشان دهید.

بی اشتهایی

یکی از موارد حائز اهمیت در مبحث تغذیه در کوهنوردی بی اشتهایی است. در ارتفاع نه تنها دسترسی به مواد غذایی با کیفیت وجود ندارد بلکه شرایط تهیه غذای مناسب نیز فراهم نمی باشد و این امر سیستم تغذیه کوهنورد را تحت تاثیر قرار می دهد. دهیدراتاسیون (بی آبی) یکی دیگر از مواردی است که در ورزش کوهنوردی با آن مواجه هستیم. کم آبی باعث بروز سردرد و تهوع شده و حتی بی اشتهایی را تشدید می کند. از آن جایی که مدت فعالیت ورزشی در سایر ورزش ها نهایتا یک ساعت و نیم می باشد در حالی که در کوهنوردی به صورت مستمر ساعت ها می تواند ادامه یابد و نیز به علت کم آبی ، دردهای عضلانی، اسکلتی بسیار شدیدتر از سایر فعالیت های ورزشی ایجاد می شود.

مصرف مکمل های ورزشی در کوه

تحقیقات کافی در زمینه مصرف مکمل ها در ورزش کوهنوردی انجام نشده است. مصرف مکمل ها در سایر رشته های ورزشی باید همزمان با مصرف آب فراوان و کافی باشد و در حین ورزش کوهنوردی به علت بی آبی و کم آبی که ورزشکار با آن مواجه می باشد، معمولا مصرف مکمل ها را نمی توانیم توصیه کنیم. مصرف مکمل ها در فعالیت های ورزشی کوتاه مدت (1-2 روزه) در کوهستان شاید ضرورتی نداشته باشد ولی در فعالیت هایی که بیش از دو روز به طول بیانجامد مثل ورزش های کوهنوردی در زمستان، کوهنوردی در مسیرهای خط الراسی و در هیمالیا نوردی که فرد مجبور می باشد بیش از دو تا سه هفته به فعالیت کوهنوردی بپردازد، بیشتر مد نظر قرار می گیرد. مهم ترین فاکتور در بحث ورزش کوهنوردی، بحث بارگذاری تغذیه ای است که قبل از پرداختن به فعالیت ورزشی کوهنوردی باید به آن پرداخته شود و در صورتی که بارگذاری کافی نباشد ورزشکار با کمبودهایی در حین کوهنوردی مواجه خواهد شد. در نتیجه تجویز مکمل ها بیشتر در فعالیت های کوهنوردی جدی توصیه می شود و در فعالیت های کوتاه مدت (1-2 روزه) در سطح کشور ما معمولا در صعود به قله های 4000 متری و حداکثر دماوند جایگاه خاصی ندارد.

مواد غذایی مورد نیاز کوهنوردان

کربوهیدرات ها، پروتئین بارها و انرژی بارها از مهم ترین مکمل هایی می باشند که برای ورزشکاران حین کوهنوردی در کوهستان توصیه می شود و استفاده از مکمل های رایج در سایر رشته های ورزشی ممکن است ضرورتی نداشته باشد. در نتیجه جهت بارگذاری مناسب ورزشکار از قبل باید به مصرف مکمل ها بپردازد و ما در فعالیت های کوهنوری جدی (بیش از دو تا سه هفته) می توانیم برنامه غذایی متناسبی از نظر بحث مکمل ها برای فرد تنظیم کنیم. از آن جایی که ورزشکار باید مواد غذایی مورد نیاز برای چندین روز را در کوله پشتی خود حمل کند، همراه داشتن بار غذایی نیز از دیگر معضلاتی است که در ورزش کوهنوردی وجود دارد.

مکمل ها بلی یا خیر؟

مسئله حائز اهمیت دیگر این است که شاید مکمل های ورزشی در سطح شهر به راحتی برای بدن قابل پذیرش باشد اما در ورزش کوهنوردی مصرف این مکمل ها ممکن است با سیستم فیزیولوژی و گوارشی فرد سازگاری نداشته باشد. در نتیجه توصیه می شود ورزشکار از مکمل ها برای اولین بار در ارتفاعات پایین و یا در سطح شهر استفاده کند تا شرایط و عکس العمل بدن را نسبت آن ها ارزیابی کند و سپس به مصرف این مکمل ها بپردازد. به طور کلی هیچ ماده غذایی برای اولین بار در ارتفاع نباید تست شود و اگر می خواهید مکمل یا غذای خاصی را برای اولین بار در ارتفاعات استفاده کنید، حتما پیش از مصرف در ارتفاعات پایین از پذیرش بدن خود اطمینان حاصل نمایید.

دیدگاهها و تجربیات خود را با آوای طبیعت به اشتراک بگذارید