اصول گام برداری و پیاده‌روی صحیح در کوهنوردی

چرا نحوه گام برداری در کوهنوردی اهمیت دارد؟

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی، پا است. اگر شخص بتواند به طور صحیح از این عضو استفاده کند، کمتر دچار خستگی می‌شود. رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر بدن است. گام برداری صحیح در واقع آن نوع گام‌برداری ای است که فرد به نفس نفس زدن نیفتد.

گرم کردن اصل اولیه کوهنوردی

اولین اصل جهت آمادگی در هر ورزش، گرم کردن است. کوهنوردی نیز از این قاعده مستثنی نیست؛ عمل گرم کردن به دو روش انجام می‌شود:

• گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت.
• گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت.

گام برداری صحیح در واقع آن نوع گام‌برداری ای است که فرد به نفس نفس زدن نیفتد. 

راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بر رعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه‌های چهار سر زانو (بالای زانو) است. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه‌ها، دویدن مکرر، منظم و مناسب است. اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می‌توانید از این روش ساده و کارآمد استفاده کنید:

• روی یک صندلی بنشینید؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آن‌ها را در مقابل‌تان صاف کنید، چند ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. دوباره این کار را تکرار کنید. روزهای بعد می‌توانید با قوی‌تر شدن ماهیچه‌های پا، مدت بیشتری آن‌ها را بالا نگاه دارید یا حتی وزنه‌های کمی مثل کتاب یا بالشت روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

گام برداری صحیح در صعود کوه

1. پیش از هر چیز باید کفش مناسب بپوشید. مطلب «راهنمای خرید و نگهداری کفش‌های کوهنوردی» راهنمای شما در این زمینه خواهد بود.
2. در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد و نباید بیش از حد باز شود.
3. بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
4. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
5. در هر گام، پای تکیه‌گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود. با زانوی خم نباید صعود کرد.
6. تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد؛ استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می‌شود. البته در شیب‌های تند، با نوک پا گام برداشته می‌شود.
7. گام برداری صحیح قدم‌های یکسان با ریتم منظم و یکنواخت است.
8. در شیب‌های بالای 20 درجه بهتر است، به صورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می‌شود باید زاویه بین دو خط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می‌شود.
9. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است؛ چون هر اندازه عضله فشرده‌تر و در حالت انقباض باشد، انرژی بیشتری جذب می‌کند.
10. گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد.
11. با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب و در نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید. در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم و تنفس باید به وسیله بینی و کامل صورت گیرد (در اصطلاح دیافراگمی باشد).
12. تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو می‌شود.
13. در شیب‌های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام دهید.
14. پس از هر یک ساعت حرکت، پنج دقیقه استراحت لازم است.
15. برای هر صعود، مهم‌ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی است.

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بر رعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه‌های چهار سر زانو (بالای زانو) است.

نحوه حرکت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری کنید.
مراحل چهارگانه حرکت در سرازیری

1. قدم‌های برداشته شده در سرازیری باید متعادل‌تر از قدم‌هایی باشد که تنها تحت‌تأثیر قوه جاذبه قرار می‌گیرد و بی‌اختیار برداشته می‌شود.
2. پا در هر قدم با زانوی شکسته روی زمین قرار می‌گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می‌کنند. راه‌پیمایی در سرازیری، به اندازه راه‌پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
3. در سرازیری است که خراش‌های پوستی ایجاد می‌شود و مفصل زانوها جابجا شده و مچ پا می پیچد؛ بنابراین سرعت راه‌پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
4. در سرازیری، شخص باید گام‌های خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به میزان سرعت خود دقت کند. معروف است که کامیون با هر دنده‌ای که در سربالایی می‌رود حداکثر با یک دنده سبک‌تر از آن در سرازیری حرکت می‌کند. هم‌چنین به استراحت در سرازیری به اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

گام برداری در فرود کوه

1. پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت کنید.
2. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا روی زمین قرار گیرد.
3. اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بغل پا فرود آیید.
4. در شن اسکی‌ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده و  فرود آیید.

چگونگی حرکت در کوه‌پیمایی‌های طولانی

در کوه‌پیمایی، قدم‌های متعادل، آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی است. یک روش کوه‌پیمایی مهم روش قدم برداشتن توأم با استراحت است. در این روش، سرعت راه‌پیما تنظیم، انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف می‌شود. راه‌پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است؛ لذا پا و شش‌ها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در طول حرکت، دارند. در قدم آهسته، همان‌طور که در هر گام یک لحظه مکث وجود دارد، تعداد تنفس هم باید با این جریان منطبق شود. برای مثال، در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ شود. در این مثال، گام‌ها سریعتر از ریه‌های شخص عمل می‌کند؛ در واقع گام‌ها باید در مکث به وجود آمده استراحت کنند.

در ارتفاعاتی که هوا رقیق است، ریه‌ها احتیاج به مکث دارند و در ازای هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته شود. در ارتفاعات بالا، کوهنوردان باید آگاهانه نفس عمیق، سریع و پشت سر هم بکشند. در ارتفاعات پایین عضله‌های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه‌پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی است. زمانی که قله  دور و غیرقابل دسترس به نظر می‌رسد، شخص باید به این روش اعتماد کرده و مسافت‌های باقی مانده را به کندی و پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت، گام‌ها باید آهسته‌تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس شدید و نتوانستید به راحتی با دیگران صحبت کنید، می‌توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستادن کمتری پیدا می‌کند و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری است. یک کوه‌پیما بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راهپیمایی باید بتواند روی شیب‌های تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل کند. یک فرد مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راهپیمایی کند. مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می‌یابد.

عوامل مؤثر در  روش صحیح کوهپیمایی

تعیین روش صحیح راهپیمایی به عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان بستگی دارد. بنابراین برای راهپیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی‌توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت؛ ولی عوامل اساسی و مهمی که در راهپیمایی صحیح نقش تعیین کننده‌ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان کرد.

• سرعت راهپیمایی و تعیین درستی آن.
• اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راهپیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره شود.
• استراحت‌های لازم در طول راهپیمایی.

الف: سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن که کنترل‌های جداگانه‌ای بر روی اندام اعمال می‌کند به ما کمک می کند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم: قلب و ریه‌ها

• در وحله اول: «قلب»؛ زیرا هرکس به همان سرعتی می‌تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می‌دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان می‌دهد که سرعت راهپیمایی زیاد است.
• دوم: «ریه‌ها»، چون شخص می‌تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه‌هایش اجازه می‌دهند، مسلماً وقتی که ریه‌ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می‌توان نتیجه گرفت که سرعت راهپیمایی زیاد است. وجود هر یک از نشانه‌های فوق به این معناست که باید از سرعت راهپیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راهپیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوهنورد قلب و ریه دوم او هستند.

سرعت در طول راهپیمایی تغییر می‌کند؛ در شروع راهپیمایی، مخصوصاً  صبح‌ها، بهتر است آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته‌های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد شود. بعد از مدتی راهپیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می‌کند. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار شده و با به جریان افتادن خون در بدن، عضله‌ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس‌العمل نشان می‌دهد.

تعیین روش صحیح راهپیمایی به عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان بستگی دارد.

ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیب‌ها، تصور کنید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده‌اید. برای شروع زانوهای‌تان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته باید به حالت راست و ثابت نگه دارید. این تعویض پاها باید در تمام طول راهپیمایی رعایت شود. تا به این ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوان‌های پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل شود. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه‌ای فرصت استراحت پیدا می‌کنند. بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین کرده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راهپیمایی گام‌ها باید به صورت موازی برداشته، ابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرم‌ و مفصل‌ها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن؛ به همین خاطر توجه به اندازه گام‌ها و فاصله آن با زمین در راهپیمایی بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی اندازه‌های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گام‌های هر شخص در راهپیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی است.

فاصله گام‌ها از زمین نباید از قوزک پا بیشتر باشد؛ چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری صرف کرده و زودتر خسته و ناتوان می‌شوند. دقت بر مسیر راهپیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی‌تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کردهاید ممکن است بر اثر ریزش کوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده‌ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

ج: استراحت در حین راهپیمایی

در طول ساعات اولیه روز، وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقف‌ها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و نفس عمیق بکشند. در طول ساعات بعدی، راهپیمایی بدن نیازمند استراحت کامل‌تر است. در این حال، راهپیمایان می‌توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می‌تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل کند. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت کنید نه در پایین آن. هم‌چنین سعی کنید محلی را انتخاب کنید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس‌برداری برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته‌تان باز می‌دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت نکنید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می‌بندد.

د: تنفس صحیح در کوه

• تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد؛ برخلاف آن‌چه اکثر اشخاص انجام می‌دهند حجم شش‌ها نباید از طرفین افزایش یابد. در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می‌یابد.
• در تنفس صحیح حجم شش‌ها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت است.
• لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند باید در پایین‌ترین حد ممکن بسته شود. در این روش، باید سعی شود هوای دم به قسمت تحتانی ریه‌ها هدایت و انباشتگی ریه‌ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه‌ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی شش‌ها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

چگونه حرکت کنیم؟

به طورکلی می‌توان گفت فرمول کلاسیک گام برداری به شرح زیر است:

• هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.
• در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.
• در زمستان حرکت مداوم.
• نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).
• حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمان‌ها.
• در صورت لزوم یادداشت‌برداری و جمع‌آوری هر چه بیشتر اطلاعات.
• با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.
• هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه‌ای تقسیم کنید تا کمتر خسته شوید. تند راه رفتن در سربالایی‌ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم‌اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه انرژی بیشتری را می‌طلبد. اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می‌برند، آن‌هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم نکرده‌اند.
• طول قدم باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.
• در مکان‌های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می‌توان قدم‌های بلندی برداشت. ولی در سربالایی‌ها و مکان‌های پرشیب باید فاصله قدم‌ها را کوتاه‌تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
• هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی‌ها می‌توان از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.
• یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است؛ زیرا با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.
• هنگام دم می‌توان هم از بینی و هم از دهان استفاده کرد (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان‌پذیر نیست.
• هنگام بازدم باید هوای درون ریه‌ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه‌ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین کرد.
• تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم‌ها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.
• معمولا نمی‌توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توان با استفاده از آن‌ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.
• یکی از این روش‌ها به قانون نایسمیت (Naismith’s Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه‌های بزرگ مقیاس (مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می‌توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.

قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یه برنامه

• برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می‌گیرد.
• برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب‌ها که شما را به تقلا وا می دارد، 1 ساعت در نظر می‌گیرد.
• برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته‌زار انبوه، برف نرم، شن‌زار، 1 ساعت در نظر می‌گیرید.
• به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کند.
• به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می‌کند.
• در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می‌گیرد.
• باید عادت کنیم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.
• در موقع عبور از سطوح شیب‌دار باید عمود بر سطح حرکت کرد در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.
• در شیب می‌توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده کرد.
• تا حد امکان از صعود در شیب‌های پر از سنگریزه و شن اجتناب کنید؛ چراکه با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این نوع مکان‌ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
• هنگام پایین آمدن از شیب‌های تند بهتر است فاصله قدم‌ها را کوتاهتر انتخاب کنیم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس‌العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.
• شیب‌های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی کنید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می‌شود. به یاد داشته باشید که هر چه شیب تندتر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می‌شود.
• هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب‌ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز شود.
• مسیرهای با شیب کم را می‌توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته‌های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می‌کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه‌ها قرار دارد.
• به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می‌شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه‌های پا خارج و به استخوان‌ها و تاندوم‌ها منتقل شود. در غیر این صورت، ماهیچه‌های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.

عبور از رودخانه و جریان‌های آب

راه‌های عبور از رودخانه‌ها و تاثیرات عمق آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یکی از مسایل پیش‌روی کوهنوردان است که در این مطلب بررسی شده است:

• تا آنجا که امکان دارد سعی کنید برای عبور از روی رودخانه‌ها از پل‌ها یا معابری که امکان عبور از آن را فراهم می‌سازند، استفاده کنید حتی اگر فاصله آن‌ها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی که به هر علتی مجبور بودید از داخل آب عبور کنید، این نکات را موردتوجه قرار دهید.

موارد مهم برای گذر از رودخانه

الف) دمای هوا: خیس شدن در فصول سرد می‌تواند حیات شما را به خطر اندازد. قبل از اقدام به عبور از آب لازم است از وجود لباس‌های خشک اضافی و هم‌چنین امکان تولید گرمایش (نظیر دسترسی به چوب برای روشن کردن آتش) اطمینان حاصل کنید.  در صورت مهیا نبودن این شرایط توصیه اکید بر بازگشت می‌کنیم. به‌ویژه امکان خشک کردن کفش بسیار مهم است.

ب) عمق آب: هر چه عمق آب بیشتر باشد، نیاز به انجام حمایت از افراد تیم بیشتر می‌شود. اگر عمق آب پایین‌تر از گردن افراد تیم بوده و به اندازه عرض رودخانه طناب انفرادی همراه داشته باشید کار راحت خواهد شد. در این حالت لازم است ابتدا یکی از افراد قوی تیم با بستن یک سر طناب به خود از رودخانه عبور نموده و آنگاه با کمک یکی از افراد دیگر تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را به نحوی که طناب خیلی کشیده نشود و کمی آویزان باشد کنترل کند؛ سپس بقیه افراد تیم با توجه جریان آب از سمت چپ و یا راست طناب عبور کنند. اما اگر عمق آب بالاتر از گردن افراد تیم بوده و یا طناب انفرادی کافی نداشته باشید، چاره‌ای جز شنا برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین حتی اگر عمق آب در حد سینه شما باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد بهتر است با شنا از آن عبور کنید. برای شنا ابتدا کوله خود را در آورده و در زیر سینه خود قرار دهید و سپس دو دست خود را بر روی آن بیندازید. آنگاه چهار دست و پا و به شیوه شنای سگی از رودخانه عبور کنید. ترجیحاً تک‌تک شنا کنید تا احیاناً اگر برای کسی اتفاقی افتاد بقیه بتوانند به او کمک کنند.

ج) سرعت جریان آب: هرچه سرعت جریان آب و عمق آب بیشتر باشد باید مایل‌‌تر و در جهت موافق جریان رودخانه شنا کنید، حتی اگر ۵۰ متر پایین‌تر موفق به رسیدن به آن سمت رودخانه شوید. توجه داشته باشید که حفظ جان مهم‌تر از حفظ کوله است و  اگر احساس کردید نگهداری کوله می‌تواند جان شما را به خطر اندازد، کوله را رها کرده و خودتان را نجات دهید. هم‌چنین لازم است دقت و توجه بیشتری نسبت صخره‌های موجود در وسط و اطراف رودخانه و هم‌چنین احتمال وجود آبشار در پایین رودخانه کنید.

د) عرض رودخانه: اگر عرض رودخانه کم باشد، می‌توان از چوب یا باتوم نیز برای حمایت استفاده کرد.

چند نکته دیگر

1. ترجیحاً با کفش از رودخانه عبور کنید. کفش شما محافظ شما در برابر سنگ‌های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و پیچ‌خوردن پا در وسط سنگ‌ها خواهد بود. البته راه رفتن با کفش خیس می‌تواند سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو مناسب اقدام به خشک کردن کفش و تعویض جوراب کنید.
2. قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب‌بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل کنید، به‌ویژه کبریت، اسناد و مدارک، نقشه، پول، کیسه‌خواب، لباس‌های خشک اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره.
3. در کف بعضی از رودخانه‌ها امکان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه داشته باشید که گیر کردن پای شما در تور می‌تواند باعث گرفتن جان شما شود.
4. در صورتی که عبور از رودخانه ریسک بالایی دارد، برای این کار مبادرت نکنید و برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستان‌تان ترجیح دهید.