آموزش کوهنوردی – مقدمات پیش از صعود

مقدمات پیش از صعود:

آب‌رسانی مانع از افت عضلانی می‌شود
یکی از نکات اساسی پیش از صعود این است که بدن ورزشکار باید به خوبی آب‌رسانی شده باشد. بهترین نوشیدنی در این شرایط آب است. طبق توصیه‌هایی که در این زمینه وجود دارد، بهتر است پیش از اقدام به صعود، یک لیتر آب یا بیشتر نوشیده شود.
کاهش دودرصدی آب بدن هنگام صعود، می‌تواند بدن را در یک وضعیت نامطلوبی، به ویژه در دمای بالا قرار دهد. این شرایط موجب افت زیاد عملکرد عضلانی ورزشکار می‌شود. با وجود این، آب‌رسانی تنها یک بخش از معادله است و برنامه‌ی پیش از صعود باید همیشه ابعاد مکمل‌یاری را نیز در کنار آب تأمین کند.

گلوکز برای صعود ضروری است
نکته‌ی قابل توجه این است که محتوای گلیکوژن عضلات محدود است. گلیکوژن، شکلی از انرژی است که در عضلات ذخیره می‌شود. هنگامی که ذخایر گلیکوژن عضلانی تهی می‌شود، عملکرد عضلانی به طور معناداری افت می‌کند. با وجود این که در کوهنوردی یک گروه از عضلات به صورت انتخابی درگیر می‌شوند ولی بدن نمی‌تواند ذخایر گلیکوژن را از سایر عضلات فراخوان کند. به عبارت دیگر، هیچ ذخیره‌ی مرکزی برای گلیکوژن وجود ندارد. هنگامی که ذخایر گلیکوژن ساعد تهی شد، به سرعت بازسازی نمی‌شود. انقباض‌های ساکن (ایزومتریک) موجب تهی شدن سریع ذخایر گلیکوژن آن می‌شود.مصرف غذا و نوشیدنی‌ها از طریق افزایش سطح گلوکز خون، تخلیه ذخایر گلیگوژن عضلات را به تأخیر می‌اندازند. عضلات می‌توانند برای تأمین انرژی خود از گلوکز خون برداشت کنند.نتیجه خالص این وضعیت، حفظ ذخایر محدود گلیکوژن عضلانی و گسترش استقامت عضلانی است.گلوکز از کربوهیدرات‌های رژیمی مشتق می‌شود بنابراین می‌توان گفت آب و کربوهیدرات دو هسته مرکزی تغذیه پیش از صعود را تشکیل می‌دهند. هدف اصلی، افزایش سطح گلوکز خون پیش از اقدام به صعود است.

با پروتئین، خستگی را از خود دور کنید
نشان داده شده است پروتئین نه تنها موجب بهبود آب‌رسانی مجدد می‌شود، بلکه به کاهش پیام‌های ناشی از خستگی مغزی نیز کمک می‌کند. برای بهینه‌سازی تغذیه پیش از صعود می‌توان از ترکیب گوناگون مایعات و غذاهای جامد بهره‌مند شد.
پیش از صعود، خوردن نوشابه‌های ورزشی حاوی پروتئین نیز به عنوان یک گزینه مطلوب مورد توجه قرار دارد، به دلیل این که علاوه بر مرتفع کردن نیازهای پیش از ورزش، به راحتی و به سرعت جذب می‌شوند.